A testosterona é um hormônio essencial para a saúde de homens e mulheres, influenciando desde a libido até a massa muscular, passando pelo humor e pela energia diária. Mas o que realmente faz seus níveis subirem ou caírem? O que aumenta a testosterona?
Uma pesquisa inédita, publicada na revista Science Advances, traz respostas fundamentadas em dados coletados de quase mil adultos saudáveis, revelando como fatores como idade, sexo, uso de anticoncepcionais e até mesmo o hábito de fumar impactam os níveis desse e de outros hormônios esteroides.
O que aumenta a testosterona?
Embora o estudo não tenha focado especificamente em estratégias para elevar a testosterona, os dados coletados reforçam descobertas anteriores sobre como certos hábitos e condições afetam sua produção.
1. Exercício Físico e Força Muscular
Estudos complementares já demonstraram que atividades que exigem força e resistência, como musculação e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem estimular a produção de testosterona.
Isso ocorre porque o esforço físico intenso sinaliza ao corpo a necessidade de mais hormônios anabólicos para reparar e construir músculos.
2. Sono de Qualidade
A privação de sono está diretamente ligada à redução nos níveis de testosterona.
Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) mostrou que homens que dormiam menos de cinco horas por noite tinham níveis significativamente mais baixos do hormônio em comparação com aqueles que dormiam sete a oito horas.
3. Nutrição Adequada
Alguns nutrientes são essenciais para a síntese hormonal:
- Zinco: Encontrado em carnes, frutos do mar e castanhas, sua deficiência está associada à queda na testosterona.
- Vitamina D: Exposição solar moderada e consumo de peixes gordurosos (como salmão) ajudam a manter níveis adequados.
- Gorduras Saudáveis: Ácidos graxos presentes no azeite, abacate e ovos são precursores hormonais.
4. Controle do Estresse
O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse crônico, compete com a testosterona em vias metabólicas. Práticas como meditação, exercícios de respiração e atividades relaxantes podem ajudar a equilibrar essa relação.
Diferenças Entre Homens e Mulheres
A pesquisa destacou que os níveis basais de testosterona e sua variação ao longo da vida diferem significativamente entre os sexos:
Nos homens, a produção do hormônio atinge o pico no início da vida adulta e declina gradualmente após os 30 anos. Níveis muito baixos estão associados a fadiga, perda de massa muscular e até depressão.
Nas mulheres, a testosterona é produzida em menores quantidades, mas desempenha um papel crucial na libido, energia e saúde óssea. Seus níveis também caem com a idade, especialmente após a menopausa.
O Que Diminui a Testosterona?
Tão importante como saber o que aumenta a testosterona e também conhecer o que diminui. O estudo identificou comportamentos e condições que reduzem os níveis de testosterona e outros hormônios esteroides:
1. Uso de Anticoncepcionais Orais (em Mulheres)
Um dos achados mais relevantes foi que mulheres que usam pílulas anticoncepcionais apresentam alterações não apenas nos hormônios sexuais, mas também em outros esteroides, como o cortisol. Isso pode explicar por que algumas mulheres relatam mudanças no humor, ganho de peso e fadiga ao usar esse método contraceptivo.
2. Tabagismo (Principalmente em Homens)
Os dados mostraram que homens fumantes têm alterações em quase todos os hormônios esteroides medidos. A nicotina e outras toxinas do cigarro parecem interferir na sinalização hormonal, levando a desequilíbrios que vão além dos danos pulmonares já conhecidos.
3. Envelhecimento e Doenças Associadas
O acompanhamento de alguns participantes após dez anos revelou que quedas acentuadas em andrógenos (como a testosterona) estavam ligadas a um maior risco de doenças crônicas em homens mais velhos. Isso sugere que manter níveis hormonais adequados pode ser uma estratégia importante para o envelhecimento saudável.
4. Sedentarismo e Obesidade
Embora não seja o foco principal do estudo, pesquisas anteriores já estabeleceram uma ligação clara entre excesso de gordura corporal (especialmente visceral) e redução na testosterona. O tecido adiposo promove a conversão de testosterona em estrogênio, criando um ciclo vicioso de ganho de peso e desequilíbrio hormonal.
Entendendo a Pesquisa: Metodologia e Objetivos
O estudo, conduzido por uma equipe internacional liderada pelo Institut Pasteur e pelo Institut Cochin, teve como objetivo mapear os níveis de hormônios esteroides (incluindo corticoides e hormônios sexuais) em indivíduos saudáveis de diferentes idades e sexos.
A pesquisa se destaca por ser a primeira a analisar um painel tão amplo de hormônios em uma população saudável, preenchendo uma lacuna importante no entendimento de como essas moléculas variam entre pessoas sem doenças diagnosticadas.
Os participantes foram avaliados em diferentes momentos, com alguns sendo acompanhados por até dez anos. Essa abordagem longitudinal permitiu aos pesquisadores identificar não apenas diferenças pontuais, mas também como os níveis hormonais mudam ao longo do tempo e quais fatores estão associados a essas variações.
A pesquisa ajudou a definir o que aumenta a testosterona e o que diminui também.
O Que Fazer para Manter Níveis Saudáveis de Testosterona?
Se você busca otimizar sua saúde hormonal, as evidências sugerem:
- Priorizar sono e alimentação balanceada.
- Engajar-se em exercícios regulares, especialmente treinos de força.
- Evitar tabagismo e excesso de álcool.
- Monitorar o uso de medicamentos que possam interferir nos hormônios (como anticoncepcionais).
- Gerenciar o estresse com técnicas comprovadas, como mindfulness e atividade física.
Este estudo reforça que a testosterona não é apenas um hormônio ligado à virilidade ou performance atlética—ela é um componente central do bem-estar físico e mental. À medida que novas pesquisas surgem, fica claro que pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um impacto profundo na saúde hormonal a longo prazo.
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