Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Você já deve ter passado ou entrado em uma loja de suplementos alimentares. As embalagens e cores chamam a atenção. A variedade e quantidade de produtos, de inúmeras marcas e para diversos supostos fins, são reforçadas pelo discurso do vendedor que, ao tentar lucrar, ampara o uso a partir de uma hipotética ausência da substância no corpo humano.
Isso é visto diariamente nas redes sociais quando influencers sugerem produtos. A dica fundamental ao entrar em uma loja de suplementos ou ao ver propagandas nas redes sociais é básica: lembre-se que a maioria dos produtos não tem comprovação científica de efeitos positivos.
É verdade que a ciência sempre corre atrás da indústria, de maneira atrasada, mas o faz. O mercado fitness está um passo à frente e coloca produtos nas prateleiras e em sites antes deles serem testados em condições rigorosas e controladas pela ciência.
Mas uma série de trabalhos científicos tem sido publicada nos últimos anos sobre suplementos, respondendo perguntas comuns e equívocos sobre suplementação. Descubra o que sabemos hoje, baseado em evidências, sobre suplementação de creatina, proteínas, cafeína e bebidas energéticas.
Creatina: o suplemento mais investigado
O primeiro estudo da série foi publicado em 2021 e foi sobre creatina. Esse é um suplemento utilizado para aumentar o armazenamento de creatina, promovendo uma regeneração mais rápida de energia, o que nos permite desempenhar melhor nos exercícios intensos. De fato, a creatina mostra-se eficaz para isso.
As principais dúvidas se dão sobre a segurança da creatina, porém grande parte delas é mito, ou seja, não apresenta confirmação científica, como danos ou disfunção renal, aumento da produção de urina, retenção hídrica, aumento na gordura corporal, alterações na pressão arterial, queda de cabelo e calvície, desidratação ou caibras musculares a partir da ingestão do suplemento. Esses resultados não são confirmados como relacionados ou causados pela suplementação de creatina.
Parece que uma fase de carregamento, ou seja, um período em que se adota uma dose maior no início da suplementação — conselho comum por marombeiros em academias, não faz diferença, comparado a pequenas doses constantes e diárias. O horário da ingestão também parece não importar, sendo a regularidade o fator mais relevante. Várias populações parecem se beneficiar do uso, que deve sempre ser prescrito por nutricionista.
Recentemente, a creatina tem sido investigada a respeito dos possíveis benefícios cognitivos, mas as evidências ainda não são conclusivas.
Proteínas
A suplementação desse macronutriente essencial para a vida se dá na forma de pós — shakes prontos para beber e barras, com o propósito de aumentar a ingestão diária de proteínas na dieta, especialmente quando é difícil fazê-la apenas por meio de fontes alimentares regulares (como frango, carne bovina, peixe etc.).
Muitas crenças foram construídas ao longo dos anos, como a proteína sendo prejudicial aos rins, mas não há evidências de que o consumo de proteína prejudique os rins de indivíduos saudáveis, tampouco a saúde óssea.
Para praticantes de exercícios, não é apoiada por evidências a abordagem de urgência ao consumir proteínas logo após o treino, caindo por terra a chamada “janela anabólica”. Essa prática não é pré-requisito para formar um ambiente anabólico ao músculo, sendo mais importante a quantidade diária total de proteínas ingeridas.
Cafeína
A cafeína, substância presente no café, mas também na forma de suplemento, tem sua absorção em torno de 45 minutos, mas seus efeitos duram mais, pois sua meia-vida no plasma se dá por cerca de 5 horas. É um ergogênico com efeitos bem estabelecidos, melhorando aspectos de desempenho no exercício.
Um dos grandes mitos é que a cafeína desidrata em repouso. Pesquisas recentes revelaram que doses diárias moderadas de cafeína (~3 mg/kg ou aproximadamente 250–300 mg) não parecem aumentar o volume de urina nos usuários habituais de cafeína. Mas doses muito maiores (6 mg/kg ou mais de 500 mg) podem induzir elevação aguda da produção de urina.
No entanto, o consumo típico de cafeína (ou seja, geralmente em uma bebida) tem pouco ou nenhum efeito no equilíbrio hídrico. O conjunto atual de evidências não apoia o uso da cafeína como um auxiliar na perda de gordura.
Bebidas energéticas
É sair na rua e ver alguém com uma latinha de energético. Parece que para algumas pessoas a mistura de cafeína e taurina sob a forma de bebida tem sido um pré-requisito para viver. Quando pesquisadores levantaram questões para respondê-las baseados em ciência, concluíram que os energéticos podem modestamente melhorar o desempenho em atividades de resistência, devido à presença de cafeína, que também promove estado de alerta, concentração, memória e atenção, segundo alguns estudos. Mas a dose e o tempo da ingestão importam, especialmente para a qualidade do sono.
Os indivíduos devem estar cientes dos riscos potenciais das bebidas energéticas. Os efeitos a longo prazo das respostas cardiovasculares imediatas após o consumo de bebidas energéticas por um período prolongado (meses ou anos) permanecem desconhecidos. Pesquisadores destacam: é provável que a cafeína por si só forneça o efeito ergogênico.
A verdade é que os suplementos (os poucos que funcionam) podem fornecer um pequeno benefício adicional, vantagem que pode fazer diferença para atletas de alto nível, mas não tanto para praticantes comuns de exercícios. Para orientações sobre alimentação e suplementação, consulte sempre um nutricionista.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.