A musculação é uma das modalidades de exercício mais praticadas no mundo. A prática ocorre em um ambiente peculiar: as academias — locais em que os praticantes apresentam suas crenças, influenciando a forma como treinam e por consequência seus resultados.
É notável que o mercado fitness segue em expressivo crescimento. O fenômeno pode ser visualizado no aumento do número de academias. No Brasil, em 2014, tínhamos 19.266 estabelecimentos, número que quase triplicou 10 anos depois, com 56.833 academias no país no final de 2024.
Ao longo de minha carreira na Educação Física, tenho notado que esse ambiente tem sido marcado por dogmas, práticas infundadas e conceitos sem bases científicas por parte dos praticantes. Foi isso que me motivou, anos atrás, a escrever um livro desmitificando mitos e confirmando fatos da prática de exercícios físicos, a partir de ciência. A 2ª edição, revisada e atualizada, acabou de ser publicada.
O lançamento do livro coincide com uma pesquisa que escancarou a discrepância entre as evidências científicas e o conhecimento de praticantes de musculação. Entenda.
Crenças x evidências
Em 20 academias na Áustria, pesquisadores aplicaram um teste com 14 questões sobre exercícios relacionados à musculação em 721 praticantes. As seguintes afirmações foram apresentadas aos participantes e eles respondiam se a informação apresentada era fato ou mito. Você pode testar seu conhecimento se desejar:
- A suplementação de proteína aumenta os efeitos da musculação em relação à hipertrofia e força – Fato.
- O momento da ingestão de proteína (suplementação ou nutrição normal) influencia a extensão da hipertrofia induzida pela musculação – Mito.
- A proteína animal é mais eficaz do que a proteína vegetal em relação aos ganhos de força e hipertrofia induzidos pela musculação – Mito
- A suplementação de creatina aumenta os efeitos da musculação em relação à força – Fato.
- A ingestão de carboidratos aumenta agudamente o desempenho na musculação – Mito
- O magnésio previne cãibras – Mito.
- O treinamento de força regular reduz a flexibilidade – Mito.
- A musculação com baixa carga e alto volume é tão eficaz quanto a de alta carga em relação à hipertrofia – Fato.
- A musculação com baixa carga e alto volume é tão eficaz quanto a de alta carga em relação à força máxima – Mito.
- A musculação realizada várias vezes por semana, é mais eficaz do que a musculação realizada uma vez por semana em relação à força e hipertrofia, mesmo quando o volume é equalizado nas condições – Mito.
- O treinamento até a falha muscular é necessário para induzir hipertrofia e aumento de força – Mito.
- A musculação realizada em amplitude total é superior à parcial em relação à hipertrofia – Fato.
- A musculação é mais eficaz em homens do que em mulheres em relação à hipertrofia e força – Mito.
- A musculação com pesos livres é mais eficaz do que com máquinas em relação à força e hipertrofia – Mito.
Das 14 afirmações, apenas 4 são fatos confirmados pela ciência, enquanto 10 são mitos. Apenas em 5 das 14 questões, a maioria acertou, de acordo com o que traz a literatura científica sobre o tema. Para definir se as informações eram fatos ou mitos, os pesquisadores selecionaram estudos de revisão sistemática, que reuniram toda a evidência disponível sobre cada tema, aumentando o grau de confiança que temos sobre aquilo.
As mais polêmicas
Dentre os temas com maior discordância, a maioria acreditou que a hora da ingestão de proteína influencia a hipertrofia (mito), supondo a existência de uma janela anabólica, em que hipoteticamente seria necessário ingerir proteínas logo após o treino, geralmente dentro de 30 minutos. Mas os testes científicos mostram que a evolução em hipertrofia independe do tempo de ingestão das proteínas, sendo mais importante atingir a quantidade diária de proteínas.
Grande parte dos entrevistados considerou mito que baixas cargas servem para hipertrofia, sendo que isso é demonstrado na literatura. Essa é uma crença antiga de que é preciso levantar muito peso na academia para evoluir, porém, esse é o caminho único para os que desejam apenas desenvolver força muscular máxima, pois para o aumento de massa muscular, pode-se optar por diversas estratégias, as quais conheceremos na próxima semana.
Parece que estamos errando na tradução para a prática, aumentando o abismo entre ciência e prática profissional. Ao nos apropriarmos do que a ciência mais atual nos mostra, podemos ter mais resultado, economizando tempo, dinheiro e esforço.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.