O filme se repete entre as pessoas. A partir de uma data específica, como uma virada de ano, começo de mês ou semana, formam intenções de praticar exercícios: “Vou começar a correr” ou “É hora de voltar à academia”. Poucas semanas ou meses depois, desistem e voltam à estaca zero. O que estamos fazendo de errado?
Escrevo “estamos”, pois apesar de você assistir a muita coisa fitness nas redes sociais, a verdade é que o mundo está mais inativo do que nunca. Embora o Instagram e o TikTok tentem nos enganar, mais pessoas não estão fazendo mais exercícios. A Era do Fitness é marcada pelas mesmas pessoas fazendo mais exercícios.
A “zona de rebentação” das semanas iniciais de um novo comportamento em nossa vida, como voltar ou começar a praticar exercícios, é bastante complicada, mas algumas dicas podem nos ajudar, utilizando a ciência como base. Entenda os 5 principais erros e como revertê-los para, dessa vez, fazer diferente.
1. Metas
Estabelecer metas é importante para direcionar nossos esforços. Mas a forma como fazemos isso no exercício, na maioria das vezes, é falha. Se as metas forem muito distantes e abstratas, como saúde, emagrecimento ou hipertrofia, pode ser que não ajudem.
Considerando que sofremos do viés do presente — uma tendência que faz valorizarmos mais recompensas imediatas do que ganhos futuros, é fundamental traçar metas de curto prazo, realistas e mensuráveis. Em comparação, as metas de processo têm efeito grande no desempenho, enquanto metas voltadas apenas ao resultado tiveram um efeito insignificante.
Minha sugestão: a cada nova semana estabelecer, a partir da sua rotina, a quantidade de sessões de exercícios. Sendo a frequência a coisa mais importante “na caixinha exercícios” em nossa vida, vale a pena focar nessa variável.
2. Intensidade
Nem sempre mais esforço significa mais resultados. O exagero na intensidade dos exercícios no começo da jornada é um erro comum entre corredores que querem acelerar suas passadas e praticantes em academias que levantam muito peso.
Alguns querem economizar tempo fazendo HIITs destruidores, mas sem seus corpos estarem preparados para isso, sofrem com respostas ao estresse, como dor muscular tardia em excesso e falta de energia para outras atividades. Outro inimigo da aderência é o desprazer sentido a partir de treinos intensos logo no início.
Além disso, o prazer que praticantes experientes sentem ao treinar é diferente do que os iniciantes sentem quando se exercitam. Cuidar com a intensidade, adotando no início uma abordagem leve a moderada, é um caminho inteligente.
3. Mudança na visão de resultados
Não podemos negar o que o exercício físico pode fazer por nós do ponto de vista estético. Junto com a alimentação, ele pode, de fato, moldar o corpo. Porém, esse é um resultado que demora meses ou anos para acontecer.
Se focarmos exclusivamente em hipertrofia ou emagrecimento, podemos sofrer com a desconexão do esforço e da recompensa. Gastamos energia, tempo e às vezes dinheiro na hora do treino, mas os ganhos são duvidosos e futuros, o que pode nos desmotivar.
Para mudar a visão de resultados e desfrutar do processo, é preciso estar atento aos benefícios imediatos do exercício. O que você ganha com apenas um treino?
4. Ambiente social
A frase “sozinho vamos mais rápido, mas juntos vamos mais longe” faz sentido no exercício físico. Começar sozinho não é das melhores estratégias, pois às vezes combinamos conosco mesmos e falhamos. Ao marcar um treino com um colega ou amigo, a atividade vira um compromisso social, que pode: tornar o momento mais agradável, promover distração do esforço, fortalecer o vínculo social, criar um assunto em comum na amizade.
Na prática, organize um desafio entre amigos utilizando o app GymRats e socialize seus exercícios.
5. Necessidades psicológicas
Focamos nas necessidades físicas, mas esquecemos as necessidades da psique. Acreditamos predominantemente que precisamos de acessórios e equipamentos para ter sucesso nos exercícios, quando, na verdade, vai muito além disso. Seres humanos têm três necessidades psicológicas básicas: autonomia, competência e vínculo social.
A satisfação dessas necessidades no exercício é fundamental para manter as atividades na vida, portanto: seja o protagonista no que faz, de forma autêntica, tomando suas decisões (autonomia); busque se sentir competente ao realizar os exercícios (competência) e se conecte socialmente de maneira profunda com as pessoas ao redor (vínculo social). Ao completar as três necessidades é possível se sentir motivado.
Supere a difícil fase inicial ao praticar exercícios estabelecendo metas de curto prazo, cuidando da intensidade do seu esforço, percebendo mudanças que o movimento proporciona na hora que o pratica, em um ambiente que favoreça suas necessidades psicológicas. Esse é um caminho promissor para sucesso na árdua jornada de exercícios físicos.